Pozycja świerszcza to pierwszy krok do dobrego ułożenia ciała w wygięciach. Świetnie przygotowuje do innych, głębszych asan, a dla mnie kiedy „odkryłam na nowo” tę pozycję dzięki Partycji – Joginka.pl była rewelacyjnym ćwiczeniem wzmacniającym tyły nóg!
Salabhasana z pozoru łatwa jest wymagającą pozycją, w której ważne są…
Pozycja kija w Vinjasie to nie lada wyzwanie dla początkujących joginów i joginek. Siła (a właściwie słabość) i mobilność (a właściwie jej brak) górnych partii ciała dają się tu we znaki. Nie jest to jednak asana nie-do-zrobienia. Osoby regularnie uczęszczające na praktykę jogi, (gdzie choć kilka razy wykonywane jest Powitanie Słońca) dwa razy w tygodniu po ok. 6 miesiącach wykonują pełną chaturangę. Źródłem są tylko moje obserwacje i statystyki moich Uczniów i Uczennic.
Na pewno od wzmocnienia i mobilizacji obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion. Co to znaczy? Po pierwsze, że trzeba tę asanę często powtarzać i dodawać sobie do praktyki elementy wzmacniania, a po drugie elementy mobilizacji czyli takie ruchy, które „odblokują” nam napięcia w barkach. Ja tu bardzo polecam rolowanie! Połączenie tych dwóch rzeczy jest drogą do wykonania pozycji kija.
Przepis już mamy, teraz trzeba z niego skorzystać.
Jeżeli nie damy rady zrobić pełnej pozycji, to na początku róbmy jej lżejszą wersję. Ustawiamy się w klęku podpartym i uginamy łokcie trzymając je blisko ciała. Powoli wysuwając tułów w przód opuszczamy równomiernie tułów, a nie tylko klatkę piersiową! Schodzimy tylko tyle, aby móc unieść się do znów do pozycji klęku podpartego. Powtarzamy tyle razy ile mamy siłę.
Kiedy opanujemy pół kija kolejną polecaną pozycją jest przejście z deski do leżenia na brzuchu w jak najwolniejszym tempie. Cały czas łokcie trzymamy blisko ciała, a cały tułów utrzymujemy w jednej linii! Zwróć uwagę na to, aby biodra nie schodziły pierwsze!
Kilka prostych ćwiczeń na wzmacnianie górnych partii ciała opisałam tutaj. Zachęcam, aby raz w tygodniu poświęcić 15-20 minut na wykonanie tych ćwiczeń na przemian z praktyką nastawioną na mobilność tu.
Moc tej pozycji tkwi nie tylko w sile, ale również w zdrowych, dobrze działających, rozluźnionych ramionach i klatce piersiowej. Tutaj możemy sobie pomóc rolowaniem. Zaprzyjaźnijmy się więc z piłeczką i małą rolką i do dzieła! Rolowanie i rozciąganie klatki piersiowej opisałam tu. Rolowania ramion jeszcze nie opisałam, ale możecie wziąć udział w zajęciach rolowania w Gdańsku, zajęciach Online lub poczekać na artykuł 🙂
Przejdź do pozycji deski. Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie „przyklej” do ciała. Uginając łokcie wysuń barki w przód i równomiernie, całym ciałem zejdź nisko, tak, aby łokcie były pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się w pozycji i zachowując technikę podnieś równomiernie ciało do pozycji deski. Ciało ma być sztywne jak kij. Zwróć uwagę, aby nie wyginać pleców. Jeżeli tak się dzieje – napnij brzuch lub rób pozycje przygotowujące.
Dotychczas pisałam o rolowaniu w kontekście ogólnym – pozytywne skutki rolowania to zmniejszenie bólu, większy zakres ruchu, szybsza regeneracja, lepszy sen, poprawa samopoczucia…