Podstawy Joga Vinjasa Kurs cz.1
Podczas 7 spotkań krok po kroku nauczysz się techniki wykonywania podstawowych asan Vinjasa Jogi. Na zajęciach będzie czas na zwrócenie uwagi na każdą osobę oraz pokazanie wariantów asan, które może wykonywać w bezpieczny sposób. Podczas kursu nauczymy się prawidłowych przejść między asanami oraz oddechu w praktyce.
Podstawy Joga Vinjasa Kurs cz.2 średniozaawansowany
Kurs przeznaczony jest dla osób, które mają opanowaną technikę podstawowych asan oraz powitania słońca. Podczas 7 spotkań będziemy pogłębiać warsztat oraz przechodzić powoli i płynnie do trudniejszych wersji tych klasycznych pozycji. Zajęcia będą miały charakter warsztatowy. Zamknięta grupa pozwoli na monitorowanie postępów oraz sprawne przekazywanie wiedzy bez powtarzania się.
Chaturanga Dandasana – pozycja kija
Blog
Chaturanga Dandasana
POZYCJA KIJA
POZYCJA KIJA
Chaturanga Dandasana - pozycja kija
Pozycja kija w Vinjasie to nie lada wyzwanie dla początkujących joginów i joginek. Siła (a właściwie słabość) i mobilność (a właściwie jej brak) górnych partii ciała dają się tu we znaki. Nie jest to jednak asana nie-do-zrobienia. Osoby regularnie uczęszczające na praktykę jogi, (gdzie choć kilka razy wykonywane jest Powitanie Słońca) dwa razy w tygodniu po ok. 6 miesiącach wykonują pełną chaturangę. Źródłem są tylko moje obserwacje i statystyki moich Uczniów i Uczennic.
Od czego zacząć? Bo od czegoś trzeba....
Na pewno od wzmocnienia i mobilizacji obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion. Co to znaczy? Po pierwsze, że trzeba tę asanę często powtarzać i dodawać sobie do praktyki elementy wzmacniania, a po drugie elementy mobilizacji czyli takie ruchy, które „odblokują” nam napięcia w barkach. Ja tu bardzo polecam rolowanie! Połączenie tych dwóch rzeczy jest drogą do wykonania pozycji kija.
Przepis już mamy, teraz trzeba z niego skorzystać.
Pół kij
Jeżeli nie damy rady zrobić pełnej pozycji, to na początku róbmy jej lżejszą wersję. Ustawiamy się w klęku podpartym i uginamy łokcie trzymając je blisko ciała. Powoli wysuwając tułów w przód opuszczamy równomiernie tułów, a nie tylko klatkę piersiową! Schodzimy tylko tyle, aby móc unieść się do znów do pozycji klęku podpartego. Powtarzamy tyle razy ile mamy siłę.
Kij w jedną stronę
Kiedy opanujemy pół kija kolejną polecaną pozycją jest przejście z deski do leżenia na brzuchu w jak najwolniejszym tempie. Cały czas łokcie trzymamy blisko ciała, a cały tułów utrzymujemy w jednej linii! Zwróć uwagę na to, aby biodra nie schodziły pierwsze!
Deska z dodatkiem ruchu
Wzmacnianie i mobilizacja górnych partii ciała
Kilka prostych ćwiczeń na wzmacnianie górnych partii ciała opisałam tutaj. Zachęcam, aby raz w tygodniu poświęcić 15-20 minut na wykonanie tych ćwiczeń na przemian z praktyką nastawioną na mobilność tu.
Mini rolka i piłeczka twoim przyjacielem
Moc tej pozycji tkwi nie tylko w sile, ale również w zdrowych, dobrze działających, rozluźnionych ramionach i klatce piersiowej. Tutaj możemy sobie pomóc rolowaniem. Zaprzyjaźnijmy się więc z piłeczką i małą rolką i do dzieła! Rolowanie i rozciąganie klatki piersiowej opisałam tu. Rolowania ramion jeszcze nie opisałam, ale możecie wziąć udział w zajęciach rolowania w Gdańsku, zajęciach Online lub poczekać na artykuł 🙂
Wprowadzenie do pozycji
Przejdź do pozycji deski. Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie „przyklej” do ciała. Uginając łokcie wysuń barki w przód i równomiernie, całym ciałem zejdź nisko, tak, aby łokcie były pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się w pozycji i zachowując technikę podnieś równomiernie ciało do pozycji deski. Ciało ma być sztywne jak kij. Zwróć uwagę, aby nie wyginać pleców. Jeżeli tak się dzieje – napnij brzuch lub rób pozycje przygotowujące.
Supta padangusthasana I z paskiem
Pozycja, która intensywnie rozciąga tyły nóg i jedna z moich ulubionych asan! Robiona z paskiem daje szansę nawet bardzo spiętym mięśniom oraz początkującym osobom do pracy nad rozciągnięciem tyłów nóg
Parivrtta Parsvakonasana
Blog
Parivrtta Parsvakonasana
Pozycja odwróconego kąta. Asana ta jest intensywnym skrętem, do którego warto dobrze się przygotować! Jest ona mocniejszą wersją trójkąta skręconego (Parivrtta Trikonasana), a najlepiej wykonać trójkąt skręcony przed naszą asaną.
Przygotowanie
Otwarcie klatki piersiowej, rozciągnięcie nóg i wydłużenie boków ciała znacznie ułatwi nam wykonanie tej asany. Najlepiej przed jej wykonaniem zrobić serię skrętów oraz pozycji i ćwiczeń, które pomogą nam rozciągnąć nogi.
Wprowadzenie do pozycji
Prawą stopę kierujemy w prawo i zginamy w kolanie do kąta prostego. Druga noga pozostaje prosta i:
1. Pięta cały czas odłożona jest na podłodze
2. Odrywamy piętę od podłogi – jak na zdjęciu (wersja łatwiejsza)
Skręcając tułów lewą rękę połóż po zewnętrznej stronie prawego uda tak, aby pacha była bardzo blisko uda lub stykała się z nogą, a dłoń była oparta o podłogę (możesz użyć klocka jeżeli dłoń nie sięga do podłogi).
Drugą (lewą) rękę wyprostuj i przenieś nad głową tak, jakby była przedłużeniem ciała. Cały czas pracuj biodrami, aby je intensywnie skręcić. Możesz teraz przełożyć lewą rękę pod udem, a prawą zgiąć za plecami. Spleć ręce za plecami i utrzymuj skręt oraz równowagę
Korzystne działanie Parivrtta parsvakonasany to intensywny masażnarządów wewnętrznych, a jednym a wielu dobrodziejstw jest to, że poprawia nam się trawienie!
Dwi Pada Pitham
Blog
Dwi Pada Pitham
Prosta pozycja przygotowująca do trudniejszych wygięć. Często wplatana w praktykę poprzedzającą bardziej zaawansowane asany np. Salamba Sarvangasanę (świecę) lub Urdhva Dhanurasanę (mostek).
Przygotowanie
Jest też świetną opcją jako pojedyncza asana, w której sami możemy regulować zakres ruchu i określić czy chcemy rozluźnić napięcie w kręgosłupie i otworzyć klatkę piersiową czy przenieść pracę na nogi i miednicę. Przed jej wykonaniem warto przeprowadzić rozgrzewkę np. powitanie słońca z zatrzymaniem w psie z głową do góry, pozycją świerszcza lub dodać lekkie wygięcia. Pamiętajcie, że cały czas wykonując wygięcia staramy się trzymać 3 zasad.
Wprowadzenie do pozycji
Połóż się na plecach postaw stopy na ziemi i ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś prawy bark do góry i wykonaj ruch „wciągający ramię pod spód”, tak jakbyśmy chcieli położyć się na ramionach, a nie na plecach. Napinając tyły nóg i pośladki unosimy biodra i plecy w górę.
Dwi Pada Pitham
Będąc już w pozycji staramy się, aby ruch nóg był taki jakbyśmy chcieli wciskać mocno stopy w ziemię i wysunąć matę spod siebie starając się przenosić ciężar ciała w stronę twarzy. Rękami ciągniemy w stronę pięt.
Warianty
Jeżeli będziemy już swobodnie się czuć w wersji podstawowej tej pozycji możemy przejść do bardziej wymagających wariantów. W pierwszym z nich splatamy ręce pod plecami i tak jak na początku robimy wygięcie dodając prowadzenie splecionych rąk w stronę pięt. Powinniśmy w tym wariancie intensywniej odciągać ramiona od uszu i pogłębiać zakres ruchu.
W kolejnym wariancie już leząc na plecach przyciągamy pięty jak najbliżej pośladków. Chwytamy rękami za kostki i unosimy ciało. Zakres ruchu może nie być tak duży jak w poprzednich wariantach, ale odczucia w cele są dużo większe!
Korzyści
Otwarcie klatki piersiowej, wzmocnienie tyłów nóg, wzmocnienie dolnego kręgosłupa.
Ustrasana – pozycja wielbłąda
Blog
Ustrasana
POZYCJA WIELBŁĄDA
POZYCJA WIELBŁĄDA
Praktyka jogi w kierunku wygięć działa wspaniale na otwarcie klatki piersiowej! Przekłada się to na piękną postawę, zdrowe plecy, ale również uwolnienie napięć. Osoby, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej, przed komputerem, telefonem czy w samochodzie często garbią się – spinają klatkę piersiową, a to powoduje ból pleców, problemy z oddychaniem i szereg dolegliwości. Dla nich właśnie odpowiednie będą wygięcia. Zaczynając od delikatnych asan przechodzić możemy do średnio – trudnych jaką jest np. Ustrasana – pozycja wielbłąda.
Przygotowanie
Aby bezpiecznie wykonać pozycję warto zaplanować praktykę tak, aby rozgrzać ciało przygotowując klatkę piersiową, odcinek lędźwiowy, tyłu ud, ramiona i szyję do pracy. Możemy np. piłeczką rolować klatkę piersiową, wykonać powitanie słońca z zatrzymaniem w psie z głową do góry, dodać pozycję świerszcza czy kobry. Odpowiednimi asanami lub/i ćwiczeniami wzmocnijmy tyły nóg np. unosząc je w leżeniu do góry z naciskiem na mięśnie pośladka i dwugłowe uda.
Wprowadzenie do pozycji
Klęknijmy na podłodze umieszczając dłonie na biodrach. Teraz napinając tyły nóg (uda, pośladki) i lekko podwijając kość ogonową wykonajmy kilka delikatnych wygięć w tył, tak jak na poniższym zdjęciu. Pamiętajmy o rotacji barków i starajmy się łączyć łokcie z tyłu ciała. Głowa jest odchylona w tył, jednak jeżeli odczuwacie dyskomfort – nie róbcie tego, zachowajcie szyję w pozycji dla Was wygodnej.
Wyciągnijmy teraz ręce w przód i starajmy się, takim dużym łukiem w tył kierować dłonie w stronę pięt (tak jak na kolejnych zdjęciach). Jednak cały czas trzymamy napięte tyły nóg i koncentrujemy się na ruchu ramion, a nie samych dłoni. W początkowym stadium pięty możemy podnieść wyżej opierając tylko palce na macie. Nie musicie od razu dotykać dłońmi pięt, liczy się sam ruch i praktyka!
Ustrasana
Jeżeli poczujemy się gotowi wykonujemy wdech i kierujemy dłonie: prawą na prawej pięcie, a lewą na lewej. Cały czas trzymamy silne tyły nóg: spięte pośladki i mięśnie dwugłowe uda i odpychamy się od stóp wyginając ciało w tył. Uda powinny być prostopadłe do podłogi. Odchylamy głowę w tył, jeżeli jednak czujemy dyskomfort nie robimy tego! Staramy się swobodnie oddychać głęboko i spokojnie.
Korzyści
Ustrasana pomaga otworzyć klatkę piersiową, co jest wspaniałe dla osób garbiących się.
Trzy rzeczy ważne w praktyce wygięć
Blog
Trzy rzeczy ważne
w praktyce wygięć
Odpowiednia technika wygięć na poziomie początkującym jest bardzo ważna, aby nabrać dobrych nawyków w dalszej praktyce jogi. To z kolei sprawi, że nie nabawimy się kontuzji i zabezpieczymy i tak już nadwyrężony odcinek lędźwiowy. Aktywując od początku odpowiednie mięśnie będziemy mogli bezpiecznie i przede wszystkim dobrze technicznie wchodzić w kolejne, trudniejsze asany np. Urdhva Dhanurasanę (Mostek) czy Ekapada Rajakapotasanę (Króla Gołębi). Osoby, które są już krok dalej czyli na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym również powinny wracać do asan podstawowych np. Urdhva Mukha Svanasany (psa z głową w górę), Salambhasany (pozycję świerszcza) czy Sethu Bandha Sarvangasanę (pozycja budowania mostu), aby wzmacniać, korygować i pamiętać odpowiedni tor ruchu ciała przy wygięciach.
Ważne dla wszystkich wygięć będą na pewno 3 rzeczy:
1. Otwarta klatka piersiowa
Zamknięta czyli spięta klatka piersiowa i rozciągnięte plecy – to częste przypadłości osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze. Do praktyki jogi w kierunku wygięć potrzebujemy zupełnie odwrotnej pracy ciała! Co robić, aby się „otworzyć”?
►Rolować klatkę piersiową.
To pomoże „rozbić” spięte miejsca w ciele i przygotować mięśnie do dalszej pracy. Automasaż możesz wykonać małą piłeczką przy ścianie tak jak na załączonym poniżej zdjęciu. Postaraj się głęboko oddychać i dostosować nacisk ciała na roller (piłeczkę), aby nie był zbyt mocny. Kiedy poczujesz mocno zbite miejsce (gwarantuję, że je poznasz) – zatrzymaj się i postaraj, aby ból choć w 50% zniknął.
►Rozciągaj (otwieraj) klatkę piersiową
Ćwiczeń przygotowujących do konkretnych asan, które mają na celu otwieranie klatki piersiowej jest mnóstwo. Ja bardzo lubię te z użyciem krzesła (lub piłki do ćwiczeń). Znajdziecie je tu. Jednym z najprostszych ćwiczeń i sprawdzeniem w jakim stanie jest nasza klatka piersiowa będzie splecenie dłoni z tyłu ciała i pociągnięcie splecionymi dłońmi w dół. Pamiętajmy, aby ruch szedł z rotacji ramion, a nie z samych rąk. Powtarzajmy to ćwiczenie codziennie w przerwie od pracy. Efekty pojawią się bardzo szybko! W kolejnych artykułach na pewno opiszę jeszcze sporo „wygiętych” asan pozwalających otworzyć klatkę piersiową, które możemy wykonywać w domu! Poniżej przygotowałam krótką praktykę, zachęcam do rozłożenia maty!
2. Mocne tyły nóg
To najważniejszy punkt, który przede wszystkim zabezpieczy nasz kręgosłup lędźwiowy. I znów się powtórzę: z racji siedzącego trybu pracy nasze mięśnie tyłów nóg nie muszą pracować, więc są osłabione. A do wygięć potrzebujemy mocnych tyłów! Wzmacniając ten obszar nasze wygięcia będą nie tylko bezpieczne, technicznie prawidłowe, ale również pięknie wydłużone! Wzmacnianie pośladków i mięśni dwugłowych możemy wykonać leżąc na brzuchu i podnosić ugięte lub proste nogi w górę, ale bardzo ważne jest to, aby nie aktywować lędźwi – unosimy nogi tylko z siły mięśni. Tu znów zasada: mniej = więcej. Na zdjęciu pozycja, która wspaniale wzmacnia tyły nóg – Salambashana (świerszcz).
3. Wydłużone boki ciała
Moje ulubione asany, to te wydłużające boki ciała. Po ich wykonaniu odczuwam prawdziwą ulgę. Balasana (Pozycja dziecka), Parsvottanasana czy po prostu unoszenie ręki w górę i wyciąganie ciała w łuk: w pozycji siedzącej lub stojącej, dają uczucie lekkości i świeżości. Przygotowując się do wygięć warto zadbać o elastyczne boki, które przy tych asanach intensywnie się wydłużają. Jeżeli dobrze je przygotujemy nie będą blokować nas w pozycjach i z łatwością je wykonamy.
Zanim przejdziemy do konkretnych, trudnych wygięć warto dobrze się do nich przygotować wtedy żadna trudna pozycja nie będzie nam straszna!
