Każda osoba na warsztatach i zajęciach rolowania ma pospinane mięśnie czworogłowe uda. To miejsce w naszym ciele nieustannie pracuje! Mięsień ten jest bardzo ważny ze względu na współpracę ze stawem biodrowym jak i kolanowym. Jego rolą jest min. stabilizacja naszego kolana oraz wspomaganie innych mięśni przy zgięciu biodra.
Spięte łydki, ciężkie nogi jak z ołowiu, ból, ciągnięcie i spięcia… Mięśnie łydek pracują z każdym naszym krokiem – od wstania z łózka. Kiedy dodajemy ciężar w postaci zakupów, toreb, plecaków, kiedy wchodzimy pod górkę i przede wszystkim z niej schodzimy nasze łydki pracują jeszcze mocniej.
Ćwiczenie to nie jest konkretną asaną, ale często spotykamy je w praktyce jogi. Rozluźnia ono i rozciąga dolne plecy, pozbywamy się napięć w lędźwiach. Przygotowuje ciało do praktyki, w której potrzebujemy elastycznych dolnych pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia po praktyce pomaga w utrzymać układ nerwowy w równowadze.
Dzieci wiedzą co jest dobre dla ich ciała. Kiedy czują niewygodę po prostu się wiercą, kiedy mają za ciasne buty – zdejmują je, kiedy czują się niekomfortowo przyjmują wygodną, zdrową pozycję. Nie lubią butów i skarpetek, nie lubią ciasnych, niewygodnych ubrań… załatwiają się kucając czyli robiąc głęboki przysiad! Dzieci leżąc na plecach potrafią wsadzić sobie stopę do ust!
Rolowanie to automasaż wykonywany akcesoriami (rolerami, mini rolkami, piłeczkami itd.) z użyciem ciężaru lub nacisku naszego ciała.
Wykonywany prawidłowo jest bezpieczną i skuteczną metodą na pozbycie się bólu, rozluźnienie spiętych mięśni i zwiększenie zakresów ruchu. Zacznijmy więc rolowanie i zacznijmy je od… STOPY!
Pozycja dziecka często wykorzystywana jest w praktyce jako odpoczynek, pauza, załapanie oddechu między asanami. Jednak sama w sobie jest wspaniałym ćwiczeniem, a jej różne modyfikacje można wykorzystać jako przygotowanie do trudniejszych asan. Wspaniale rozciąga…
Pozycja, która intensywnie rozciąga tyły nóg i jedna z moich ulubionych asan! Robiona z paskiem daje szansę nawet bardzo spiętym mięśniom oraz początkującym osobom do pracy nad rozciągnięciem tyłów nóg
Pozycja odwróconego kąta. Asana ta jest intensywnym skrętem, do którego warto dobrze się przygotować! Jest ona mocniejszą wersją trójkąta skręconego (Parivrtta Trikonasana), a najlepiej wykonać trójkąt skręcony przed naszą asaną.
Otwarcie klatki piersiowej, rozciągnięcie nóg i wydłużenie boków ciała znacznie ułatwi nam wykonanie tej asany. Najlepiej przed jej wykonaniem zrobić serię skrętów oraz pozycji i ćwiczeń, które pomogą nam rozciągnąć nogi.
Prawą stopę kierujemy w prawo i zginamy w kolanie do kąta prostego. Druga noga pozostaje prosta i:
1. Pięta cały czas odłożona jest na podłodze
2. Odrywamy piętę od podłogi – jak na zdjęciu (wersja łatwiejsza)
Skręcając tułów lewą rękę połóż po zewnętrznej stronie prawego uda tak, aby pacha była bardzo blisko uda lub stykała się z nogą, a dłoń była oparta o podłogę (możesz użyć klocka jeżeli dłoń nie sięga do podłogi).
Drugą (lewą) rękę wyprostuj i przenieś nad głową tak, jakby była przedłużeniem ciała. Cały czas pracuj biodrami, aby je intensywnie skręcić. Możesz teraz przełożyć lewą rękę pod udem, a prawą zgiąć za plecami. Spleć ręce za plecami i utrzymuj skręt oraz równowagę
Korzystne działanie Parivrtta parsvakonasany to intensywny masażnarządów wewnętrznych, a jednym a wielu dobrodziejstw jest to, że poprawia nam się trawienie!
Prosta pozycja przygotowująca do trudniejszych wygięć. Często wplatana w praktykę poprzedzającą bardziej zaawansowane asany np. Salamba Sarvangasanę (świecę) lub Urdhva Dhanurasanę (mostek).
Jest też świetną opcją jako pojedyncza asana, w której sami możemy regulować zakres ruchu i określić czy chcemy rozluźnić napięcie w kręgosłupie i otworzyć klatkę piersiową czy przenieść pracę na nogi i miednicę. Przed jej wykonaniem warto przeprowadzić rozgrzewkę np. powitanie słońca z zatrzymaniem w psie z głową do góry, pozycją świerszcza lub dodać lekkie wygięcia. Pamiętajcie, że cały czas wykonując wygięcia staramy się trzymać 3 zasad.
Połóż się na plecach postaw stopy na ziemi i ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś prawy bark do góry i wykonaj ruch „wciągający ramię pod spód”, tak jakbyśmy chcieli położyć się na ramionach, a nie na plecach. Napinając tyły nóg i pośladki unosimy biodra i plecy w górę.
Będąc już w pozycji staramy się, aby ruch nóg był taki jakbyśmy chcieli wciskać mocno stopy w ziemię i wysunąć matę spod siebie starając się przenosić ciężar ciała w stronę twarzy. Rękami ciągniemy w stronę pięt.
Jeżeli będziemy już swobodnie się czuć w wersji podstawowej tej pozycji możemy przejść do bardziej wymagających wariantów. W pierwszym z nich splatamy ręce pod plecami i tak jak na początku robimy wygięcie dodając prowadzenie splecionych rąk w stronę pięt. Powinniśmy w tym wariancie intensywniej odciągać ramiona od uszu i pogłębiać zakres ruchu.
W kolejnym wariancie już leząc na plecach przyciągamy pięty jak najbliżej pośladków. Chwytamy rękami za kostki i unosimy ciało. Zakres ruchu może nie być tak duży jak w poprzednich wariantach, ale odczucia w cele są dużo większe!
Otwarcie klatki piersiowej, wzmocnienie tyłów nóg, wzmocnienie dolnego kręgosłupa.
Praktyka jogi w kierunku wygięć działa wspaniale na otwarcie klatki piersiowej! Przekłada się to na piękną postawę, zdrowe plecy, ale również uwolnienie napięć. Osoby, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej, przed komputerem, telefonem czy w samochodzie często garbią się – spinają klatkę piersiową, a to powoduje ból pleców, problemy z oddychaniem i szereg dolegliwości. Dla nich właśnie odpowiednie będą wygięcia. Zaczynając od delikatnych asan przechodzić możemy do średnio – trudnych jaką jest np. Ustrasana – pozycja wielbłąda.
Aby bezpiecznie wykonać pozycję warto zaplanować praktykę tak, aby rozgrzać ciało przygotowując klatkę piersiową, odcinek lędźwiowy, tyłu ud, ramiona i szyję do pracy. Możemy np. piłeczką rolować klatkę piersiową, wykonać powitanie słońca z zatrzymaniem w psie z głową do góry, dodać pozycję świerszcza czy kobry. Odpowiednimi asanami lub/i ćwiczeniami wzmocnijmy tyły nóg np. unosząc je w leżeniu do góry z naciskiem na mięśnie pośladka i dwugłowe uda.
Klęknijmy na podłodze umieszczając dłonie na biodrach. Teraz napinając tyły nóg (uda, pośladki) i lekko podwijając kość ogonową wykonajmy kilka delikatnych wygięć w tył, tak jak na poniższym zdjęciu. Pamiętajmy o rotacji barków i starajmy się łączyć łokcie z tyłu ciała. Głowa jest odchylona w tył, jednak jeżeli odczuwacie dyskomfort – nie róbcie tego, zachowajcie szyję w pozycji dla Was wygodnej.
Wyciągnijmy teraz ręce w przód i starajmy się, takim dużym łukiem w tył kierować dłonie w stronę pięt (tak jak na kolejnych zdjęciach). Jednak cały czas trzymamy napięte tyły nóg i koncentrujemy się na ruchu ramion, a nie samych dłoni. W początkowym stadium pięty możemy podnieść wyżej opierając tylko palce na macie. Nie musicie od razu dotykać dłońmi pięt, liczy się sam ruch i praktyka!
Jeżeli poczujemy się gotowi wykonujemy wdech i kierujemy dłonie: prawą na prawej pięcie, a lewą na lewej. Cały czas trzymamy silne tyły nóg: spięte pośladki i mięśnie dwugłowe uda i odpychamy się od stóp wyginając ciało w tył. Uda powinny być prostopadłe do podłogi. Odchylamy głowę w tył, jeżeli jednak czujemy dyskomfort nie robimy tego! Staramy się swobodnie oddychać głęboko i spokojnie.
Ustrasana pomaga otworzyć klatkę piersiową, co jest wspaniałe dla osób garbiących się.