Klatka piersiowa – rolowanie i rozciąganie cz.1
- rolowanie i rozciąganie cz. 1
Moje zajęcia jogi w Gdańsku często opierają się na pozycjach otwierających klatkę piersiową. Tak jak już pisałam wygięcia są moimi ulubionymi pozycjami. To się oczywiście może zaraz zmienić, ale… zaproponuję dwa artykuły w tematyce otwierania klatki piersiowej poniższy będzie bardziej skupiony na pozycjach zaczerpnięty z jogi, a kolejny na innych ćwiczeniach.
Rolowanie i otwieranie klatki piersiowej są ze względu na tryb naszego życia szczególnie ważne. Siedzący tryb pracy, wiele godzin spędzonych w samochodzie, czytanie książek i ciągłe używanie telefonu sprawiają, że „zamykamy klatkę piersiową” skracając jej mięśnie, a rozciągając plecy. Co tu dużo pisać, po prostu mamy GARBA. Są grupy osób szczególnie narażone na tę dolegliwość min. osoby pracujące przy komputerze, kierowcy samochodów, wspinacze czy osoby, których praca wymusza taką zamkniętą pozycję.
Skutkami długotrwałego garbienia się są nie tylko bóle kręgosłupa czy szyi, ale płytki oddech, niewyspanie, złe samopoczucie czy brak zakresów ruchu w niektórych asanach.
Przygotowałam zestaw, który łączy rolowanie klatki piersiowej z ćwiczeniami, które ją otworzą. Pozycje, które poniżej opiszę nadają się zarówno dla początkujących (róbcie je do pewnego momentu) jak i dla średniozaawansowanych. Jest to dobra rozgrzewka dla zaawansowanych przed trudniejszymi wygięciami np. Urdhva Dhanurasaną, Eka Pada Rajakapotasaną, Natarajasaną i innymi. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto przeczytać o kilku zasadach skutecznego rolowania oraz trzech rzeczach ważnych w praktyce wygięć.
Rolowanie klatki piersiowej
Najskuteczniejszą według mnie metodą rolowania klatki piersiowej jest użycie piłeczki i ustawienie się przy ścianie. Z artykułu o zasadach rolowania wiemy, że trzeba robić to powoli. Ustawiamy się przodem do ściany między pierś, a ścianę wkładamy piłeczkę i rolujemy się omijając sutek. Piłeczka dokładnie uciśnie każde miejsce na klatce piersiowej, a jeżeli natrafimy na takie, które boli…zatrzymajmy się i rozluźnijmy. I tak rolujemy prawą i lewą stronę klatki piersiowej.
Rozciąganie klatki piersiowej
Pierwszym ćwiczeniem będzie przygotowanie do pozycji wielbłąda. Aby każde ćwiczenie otwierające klatkę piersiową miało sens musimy zwrócić uwagę na 2 rzeczy:
1. Rotację zewnętrzną ramion i łopatki – jak ja to mówię na zajęciach – otwieranie zaczynamy od góry – nic nam nie da ciągnięcie splecionymi dłońmi kiedy nasze ramiona są skierowane do przodu. Najpierw zrotuj ramiona w tył i…
2. Odsuń ramiona od uszu – ściągnij łopatki w dół – dolne kąciki łopatek skieruj do pośladków.
To dwa małe, ale BARDZO ISTOTNE RUCHY!
1. Ustrasana
Uklęknij i połóż ręce na biodrach. Zastosuj się do powyższych wskazówek i odchyl do tyłu kładąc nacisk na otwarcie klatki piersiowej. Koniecznie napnij tył nóg: pośladek i mięsień dwugłowy. Nie skupiaj się na zgięciu w lędźwiach, ale na rozciągnięciu klatki.
W kolejnym etapie możemy skupić się na jednostronnym otwarciu klatki kładąc rękę na pięcie i odpychając się od niej. Druga ręka jest uniesiona. Możemy spróbować (osoby pocztujące powinny choć kilka dni zostać na tym etapie) przejść do pełnej pozycji wielbłąda (Ustrasana).
Zdjęcie powyżej pokazuje jak powinna wyglądać ta asana, pamiętaj, że każdy z nas ma inne ciało, a efekty otwartej, elastycznej klatki piersiowej będą tylko wtedy kiedy będziesz wykonywał(a) ćwiczenia krok po kroku i regularnie bez intensywnego nacisku, który powoduje ból!!
2. Rozciąganie w leżeniu
Drugą propozycją jest ćwiczenie, które możemy wykonać zarówno na podłodze jak i przy ścianie, to zależy ile i czy w ogóle mamy miejsce i co lepiej na nas działa. Poniżej prezentuję wersję na podłodze. Kładziemy się na brzuchu, a ręce rozkładamy płasko na bok pod kątem trochę mniejszym niż 90% (tutaj musimy kąt dobrać tak, aby czuć rozciąganie klatki piersiowej). Jedna ręka przykleja się do podłogi od ramienia (to ważne, aby ramię nie odklejało się od podłogi) na dłoni kończąc. My delikatnie odkręcamy ciało w stronę przyklejonej ręki, chcemy otworzyć klatkę piersiową. Najlepiej jeżeli spojrzycie na poniższe obrazki:
3. Dwi pada pitham
Ćwiczenie nr 3 intensywnie rozciąga klatkę piersiową pod kilkoma warunkami: po pierwsze musimy zrotować ramiona tak, aby leżeć na szczytach tych ramion. Można sobie to wyobrazić, że podwijamy tę skórę, którą mamy na łopatkach pod siebie. Następnie unosimy klatkę piersiową napinając tyły nóg, pracując nogami tak jakbyśmy chcieli wysunąć matę spod siebie. Wtedy wyciśniemy z tej pozycji najwięcej. Te niuanse, te szczegóły są niezwykle istotne dla dobrego rozciągnięcia i skutecznego otwarcie klatki. W kolejnych etapach możemy spleść ręce pod plecami i kierować je w stronę kostek lub w najtrudniejszej wersji (tylko dla średniozaawansowanych) złapać za kostki. Pełna asana Dwi Pada Pitham .
4. Gomukhasana
I ostatnie ćwiczenie to gomukhasana w wersji tylko z rękami. Osoby początkujące powinny najpierw robić tę asanę z paskiem (od razu napiszę, że guma się nie nadaje!) tak jak na drugim zdjęciu na dole. Ważne są znów te dwie zasady, o których pisałam wcześniej. Nie „dostaniemy się” do otwarcia klatki piersiowej jeżeli nie wykonamy rotacji zewnętrznej i nie skierujemy łopatek w dół.
Usiądź wygodnie i jedną rękę ugnij tak, aby dłoń znalazła się między łopatkami od góry. Drugą rękę zegnij tak, aby dłoń umieścić między łopatkami od dołu. Pamiętaj, aby nie kierować głowy w dłó, ale patrzeć się przed siebie zachowując prosty kręgosłup szyjny. Staraj się mieć ręce blisko ciała i kierować jeden łokieć w górę, a drugi pionowo w dół. Ręce nie muszą się połączyć. Jeżeli się nie schodzą użyj paska, a po jakimś czasie kiedy zakres ruchu się poprawi pasek nie będzie potrzebny.
Joga w Gdańsku? Zapraszam na zajęcia jogi w Gdańsku. Zapisz się klikając w zakładkę „zajęcia”