Plecy - rolowanie dla początkujących

Ból kręgosłupa, a rolowanie

Prowadząc zajęcia jogi w Gdańsku zauważyłam jedno: ból pleców to najczęstsze schorzenie z jakim borykają się uczestnicy jogi czy rolowania. Dolne plecy, odcinek piersiowy czy szyjny są codziennie przez nas nadwyrężane. Nawet teraz kiedy piszę ten tekst zdaję sobie sprawę, że siedzę w pozycji niezwykle trudnej do opisania i bardzo daleko jej do nawet poprawnej pozycji siedzącej... Rolowanie pleców powinno być prewencją, zapobieganiem powstawania bólu. Może jednak złagodzić ból, który już mamy. Przy długotrwałych dolegliwościach, niemożliwym do wytrzymania cierpieniu niezwłocznie zgłaszamy się do dobrego Fizjoterapeuty! 

Rolowanie na poziomie początkującym

Zanim zaczniecie się rolować koniecznie przeczytajcie artykuł o kilku zasadach skutecznego i bezpiecznego rolowania. Rolowanie dla początkujących i/lub mocno drewnianych, a nawet kamiennych osób jest wprowadzeniem, rozpoczęciem kontaktu ciała z wałkiem. Będę to powtarzać wiele razy na zajęciach jogi w Gdańsku, w artykułach na tym blogu i w rozmowach kiedy ktoś pyta mnie o technikę automasażu: RÓB TO DOKŁADNIE, POWOLI I Z WYCZUCIEM. Oznacza to dostosowanie techniki i narzędzi do naszego ciała. Inaczej... będzie straszna lipa. Powściągnij trochę ambicje, skup się na słabych punktach w ciele i ich naprawianiu, a nie nadwyrężaniu !!

Rolowanie dla początkujących to przede wszystkim praca z dużym wałkiem o dostosowanym stopniu twardości i delikatnym uciskiem. Dlatego ten artykuł kieruję do wszystkich zarówno początkujących jak i zaawansowanych, również tych z Was, którzy chodzą na moje zajęcia jogi w Gdańsku. Nawet najbardziej rozluźnieni mają takie momenty, w których trzeba odpuścić - gorszy dzień, mocny trening, okres czy intensywny dzień w pracy. Zamiast opuszczać sesję rolowania można zrobić łagodną! To jest duuuuży krok naprzód - to ŚWIADOMOŚĆ SWOJEGO CIAŁA! 

Zasady rolowania początkujących:

1. Przeczytaj artykuł zasady rolowania TU

2. Pracuj z dużym wałkiem

3. Pracuj z niewielkim uciskiem (przy rolowaniu góry ciała przy ścianie)

4. Bardzo powoli dokładnie szukaj słabych punktów w ciele

5. Nie utrzymuj ucisku w słabym punkcie zbyt długo

6. UWAŻAJ NA ZŁY BÓL!!

Zasady rolowania:

Zasady rolowania opisałam w TYM POŚCIE. Zanim "wskoczysz" na rolkę koniecznie się z nimi zapoznaj! Tylko dzięki nim zobaczysz efekty w postaci min. rozluźnionego ciała, redukcji bólu, szybszej regeneracji i zwiększonych zakresów ruchu. 

Rolowanie przy ścianie

Jeżeli rolujesz się po raz pierwszy lub miałeś/miałaś długą przerwę w rolowaniu lub jesteś po ciężkim treningu obciążającym plecy...warto zacząć rolowanie przy ścianie. Jest znacznie łagodniejsze ze względu na mniejszy nacisk ciała na wałek. Minus jest taki, że to rolowanie może być trochę niewygodne. Jeżeli rolujemy się w domu możemy też nie mieć kawałka ściany do rolowania. Co wtedy? Proponuję rolować się na ziemi, ale z dużą uwagą na nacisk pleców na wałek - bardziej odpychać się dłońmi od podłogi, aby zmniejszyć nacisk na wałek. Jeżeli już jesteśmy przy ścianie kładziemy wałek między dolnymi plecami a ścianą i wykonujemy ruch góra-dół trzymając się zasad! Kiedy wymasujemy już dół pleców przekładamy wałek wyżej i w kolejne miejsca na plecach. gdy dojdziemy w okolice karku idziemy wałkiem z powrotem do odcinka lędźwiowego. Kiedy napotkasz na punkt bólu pamiętaj, aby rozluźnić ciało! Postaraj się wytrwać w tym miejscu kilka/kilkanaście sekund, aż poczujesz wyraźne zmniejszenie bólu.

rolowanie górnego odcinka kręgosłupa przy ścianie

Rolowanie pleców w pozycji leżącej.

Kiedy już rolowanie przy ścianie będzie komfortowe - przechodzimy z wałkiem do pozycji lezącej.

1. Dolne plecy

Połóż wałek pod dolne plecy ugnij nogi w kolanach i masuj odcinek lędźwiowy powoli i dokładnie przesuwając wałek w górę i w dół. I znów kiedy poczujesz miejsce bólu zostań, zatrzymaj się i postaraj się rozluźnić. Możesz zmieniać kąt ułożenia ciała na wałku obracając się trochę na lewy/prawy bok rolując okolice tzw. boczków. 

2. Górny odcinek kręgosłupa

Przełóż wałek wyżej w okolice odcinka piersiowego, a następnie przesuń go wyżej w okolice łopatek. Spleć ręce na klatce piersiowej lub (zwłaszcza jeżeli czujesz obciążenie w karku) spleć ręce za głową (jak do brzuszków). Powoli przesuwaj się na wałku w górę i w dół zwiększając nacisk poprzez rozluźnienie i mocne obciążenie wałka ciężarem swojego ciała i poddaniem się grawitacji. Możesz też zmniejszyć nacisk i odepchnąć się używając siły nóg i zmniejszyć nacisk na wałek. 

rolowanie górnego odcinka kręgosłupa w pozycji leżącej

3. Bok ciała 

Teraz połóż się na boku i ułóż wałek w okolicach żeber. Zacznij ze zgiętą ręką opierając się na łokciu, potem jak już przyzwyczaisz ciało do wałka wyprostuj rękę jak na zdjęciu poniżej. Tutaj bardzo, bardzo uważaj! Nie naciskaj zbyt mocno, nie unoś bioder tylko przesywaj się tak, aby biodra miały kontakt z podłożem. Tak jak poprzednio roluj się uważnie i powoli. 

rolowanie boku w pozycji leżącej 

4. Mięsień najszerszy grzbietu

Do tego rolowania najlepiej przejść kiedy rolujemy bok. Kładąc wałek jak wyżej delikatnie przekręć ciało zmieniając kąt ustawienia pleców na wałku jak na zdjęciu poniżej. Dokładnie przejeżdżaj ciałem po wałku, aby każda część mięśnia została przerolowana. Na początku pozycja ta może wydać się niewygodna, ale później będzie coraz lepiej!

Miłego rolowania!

rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu w pozycji leżącej

Joga w Gdańsku? Zapraszam na zajęcia jogi w Gdańsku. Zapisz się klikając w zakładkę "zajęcia jogi". 

yoga, joga, yoga Gdańsk, joga Gdańsk, yoga trójmiasto, joga trójmiasto, zajęcia jogi, zajęcia yogi, rolowanie, zajęcia rolowania, rozciąganie, zajęcia, ćwiczenia, Gdańsk, Sopot, gdynia, trójmiasto, trener, trenerka, instruktorka, instruktor, jogi, joga, yogi, yoga