Rolowanie – zasady skutecznego rolowania
- zasady skutecznego rolowania
Często na zajęciach rolowania powtarzam Uczestnikom, że nie mają czasu, żeby robić coś byle jak. Jeżeli oczekujecie efektów, musicie to robić porządnie, a aby robić to porządnie trzeba uczyć się od najlepszych. Dlatego ja uczyłam się rolowania „ze źródła” – ukończyłam międzynarodowy kurs trenerów Blackroll w Warszawie, zakupiłam dla uczestników najlepszy sprzęt na rynku i zdobytą wiedzę połączyłam z dziesięcioletnim doświadczeniem w pracy z ciałem.
Mam dzięki temu pewność, że prowadząc zajęcia jogi w Gdańsku, czy na zajęcia rolowania uczestnicy będą mieli solidne, dobre podstawy, z których mogą korzystać w domu. A bardzo ciężko jest teraz przesiać informacje, bo wpisując w google „jak się rolować?”, „jaki wałek wybrać?”, „co to jest rolowanie?” otrzymujemy mnóstwo fatalnych, sporo złych, dużo przeciętnych i garść dobrych odpowiedzi. „Moi Ludzie” na zajęciach mają pewność, że rolują się dobrze. Z resztą efekty regularnego, skutecznego rolowania (raz w tygodniu na zajęciach YOGA ROLL) widzimy wszyscy!
Aby utrwalić sobie wiedzę z zakresu rolowania, aby zacząć się dobrze rolować przygotowałam kilka zasad, które pomogą w bezpiecznym i skutecznym automasażu. Zasady te opracowałam na podstawie ukończonego szkolenia Blackroll Trainer, literatury międzynarodowej i własnego doświadczenia w prowadzeniu zajęć.
Zasady rolowania:
1. Roluj się POWOLI i szukaj milimetr po milimetrze słabych punktów w ciele. To chyba najtrudniejsza z zasad. Uczestnicy zajęć, choć mamy konkretnie wyznaczony czas (każde zajęcia to jedna, góra dwie części ciała) jadą po rolce z niezwykłą prędkością i zaskoczeni czekają zna pozostałych pytając „co teraz”. Odpowiadam „teraz, jeszcze raz przeroluj stopę, ale bardzo powoli”.
Tylko powolne szukanie napiętych miejsc pozwoli osiągnąć efekt rozluźnienia i zwiększenia zakresu ruchu. Nigdy nie wiemy gdzie taki „węzeł”, czyli nasz słaby punkt będzie. A cała zabawa z rolowaniem polega na tym, aby takie punkty wyleczyć.
Podsumowując: lepiej powoli rolować jedną część ciała (najlepiej tą najbardziej spiętą) niż byle jak rolować całe ciało, ale… w różnych przypadkach ta zasada może się nie sprawdzić. Kiedy? Chociażby przed treningiem, kiedy rolowanie powinno być właśnie szybkie i „byle jakie”.
2. Roluj się DOKŁADNIE. To zasada nierozerwalnie związana z pierwszą. Najprościej będzie kiedy podam przykład: rolując łydkę połóż nogę na wałku i masuj ją powoli i dokładnie od spodu, ale i od wewnętrznej i zewnętrznej części, również bardzo powoli i dokładnie. SZUKAJ tych węzełków i rozluźniaj je. Nie rozwiążesz ich całkowicie, ale za każdym razem będziesz je luzować i w końcu się całkowicie rozwiążą. Tak samo roluj stopę, nie tylko jej spód, ale i wewnętrzna i zewnętrzną część. Każda mała część Twojego ciała powinna być przerolowana. Dopiero wtedy będziemy mieli pewność, że nie ominęliśmy niczego.
3. ROZWIĄZUJ WĘZŁY. Kiedy podczas rolowania natrafisz na punkt bólu…nie uciekaj, zostań tu na chwilę (wiem, łatwo powiedzieć!) Właśnie zrobiłeś/zrobiłaś duży krok do skutecznego rolowania. Teraz dostosowując nacisk (punkt 6) rozluźnij ciało (punkt 4), nie będzie to łatwe, ale po kilkunastu, kilkudziesięciu sekundach poczujesz rozluźnenie tego węzła i idącą za tym ulgę. Na tym właśnie polega cały sens rolowania!
4. ROZLUŹŃIJ SIĘ – napotykając na punkt bólu, czy inaczej mówiąc węzeł postaraj się rozluźnić. Ciało będzie automatycznie się napinać – to normalne. Zobacz jak zachowuje się Twoje ciało podczas zastrzyku, oparzenia, uderzenia – wszystko co powoduje ból spina nasze ciało. My musimy podczas rolowania na przekór temu ROZLUŹNIĆ się, ale (zawsze musi być jakieś ale)… nie rozluźnisz się kiedy bl jest zbyt mocny i tu przechodzimy do kolejnego punktu
5. DOBRY BÓL, a nie zły. Podczas rolowania możemy wyróżnić (nie u wszystkich oczywiście) dwa rodzaje bólu: dobry nazwiemy go dyskomfortem oraz zły. Ten pierwszy będzie nam sprzyjał – zaprzyjaźniając się z nim podczas rozluźniania będziemy widzieli efekty w postaci zwiększonych zakresów ruchu, lepszej kondycji skóry, szybszej regeneracji, lepszego samopoczucia, redukcji bólu…. Kiedy jednak zjawia się ten drugi, zły ból (często spowodowany nieodpowiednim naciskiem p.6, a ten źle dobranym sprzętem p. 7) objawiający się tym, że łzy cisną nam się do oczu, spinamy się jeszcze bardziej, zaciskamy zęby, albo… jest nam niedobrze. Musimy ti odpuścić i zmniejszyć nacisk lub jeśli to nie pomoże odpuścić rolowanie tego miejsca rolując miejsca naokoło.
6. DOSTOSUJ NACISK już wiemy z poprzednich punktów, że zbyt duży nacisk jest zły, ale zbyt słaby nam nie pomoże. Nic nam nie da leciutkie „głaskanie”. Wiemy, że oczekujemy dyskomfortu tzw. dobrego bólu, który docelowo chcemy jak najbardziej zmniejszyć lub wyeliminować. W jaki sposób zmniejszyć/zwiększyć nacisk? Jest kilka sposobów w zależności jaką część ciała rolujemy, pomoże nam min. dobranie odpowiedniego sprzętu(p.7) a to kilka przykładów dostosowania nacisku, aby ból był dobry, a nie zły:
– rolowanie przy ścianie – szczególnie warto przenieść się na ścianę gdy rolujemy plecy, ramiona czy klatkę piersiową. Rolowanie przy ścianie jest bezpieczniejsze dla osób początkujących i mocno spiętych, bo nacisk ciała na rolkę jest mniejszy. Spójrz na zdjęcia poniżej – to przykład rolowania góry pleców na ziemi i przy ścianie.
– dołożenie drugiej nogi/ręki – przykładem może być rolowanie łydki. Kiedy rolujemy się dużym wałkiem i już czujemy się bardzo komfortowo, spróbujmy na nogę rolowaną dołożyć drugą nogę. I jak ?
– zmniejszenie ciężaru poprzez odepchnięcie się rękami, – przykładem może być rolowanie pośladka. Kiedy jesteśmy mocno spięci odepchnijmy się mocniej rękami. Kiedy czujemy się komfortowo – dajmy rękom odpocząć! Wtopmy się w piłeczkę/wałek.
– zmiana ułożenia ciała – pozycja siedząca, leżąca, siedzenie na krześle (podczas rolowania pośladka jest intensywniej). Szukaj takiego ułożenia, aby ból był do zniesienia!
– dobranie odpowiedniego sprzętu – tutaj przejdziemy sobie do ostatniego punktu
7. Dobierz ODPOWIEDNI SPRZĘT – temat jest troszkę szerszy, opiszę go w osobnym poście, jeżeli dotrwaliście do tego punktu… GRATULACJE! Jest mi niezmiernie miło, że ktoś skorzystał z mojej wiedzy!
Joga w Gdańsku? Zapisz się na zajęcia jogi w Gdańsku klikając w zakładkę „zajęcia”