Rozciąganie góry ciała cz.1 #climbyoga
cz. 1 #climbyoga
Spięta klatka piersiowa i rozciągnięte plecy czyli zgarbiona sylwetka! Napięcie w ramionach i barkach, spowodowane stresem. Przetrenowane przedramiona, spięte tricepsy, które uniemożliwiają wiele ruchów.
Kilka poniższych ćwiczeń polecam wpleść w praktykę przygotowującą do balansy na rękach lub mostka. Polecam również serię #climbyoga czyli joga dla wspinaczy osobom, które trenują wspinaczkę! Dla lepszych wyników i zdrowego ciała.
Dlaczego warto rozciągać i rozluźniać górę ciała?
Wiele asan, zwłaszcza tych opierających się na balansach na rękach – stanie na głowie, na przedramionach, na rękach czy pozycja kruka wymaga od nas nie tyle siły co mobilności w górnych partiach ciała. Nie szukając daleko – mostek, to w tej pozycji często nie możemy unieść się ponieważ mamy zablokowane (a nie słabe!!!) ramiona czy barki. Tutaj można wprowadzić takie modne słowo MOBILNOŚĆ czyli zdolność do ciała do wykonywania ruchu.
Nie raz zapewne widzieliście chudziutką joginkę/jogina, który bez problemu staje na rękach robi akrobacje na drążku czy utrzymuje się w balansie. Takie osoby nie mają mocno rozwiniętych mięśni, ale mają dużą mobilność i silne mięśnie głębokie! Te dwie rzeczy są ważne w praktyce jogi, ale również w innych sportach.
Rozciąganie - przedramiona
Przyjmij pozycję klęku podpartego, utrzymuj kolana pod biodrami, a nadgarstki pod ramionami. Postaraj się teraz obrócić palce dłoni w stronę kolan, ale nie uginaj łokci. Jeżeli już czujesz mocne ciągnięcie – pozostań w tej pozycji. Jeżeli chcesz rozciągnąć przedramiona intensywniej kieruj pośladki do tyłu, ale bez wyginania się w kręgosłupie lędźwiowym. Górna część ciała ma pozostać prosta. Kieruj biodra w tył, aż poczujesz mocne rozciąganie, ale nie ból! Pozostań i oddychaj głęboko, jak poczujesz, że napięcie trochę zmalało możesz znów pogłębić ruch.
Rozciąganie - ramiona
W klęku podpartym połóż łokcie na ziemi lub podwyższeniu (krzesło, kanapa, stół). Między dłonie (kciuk i palec wskazujący) włóż bloczek do jogi. Unieś dłonie nad głowę utrzymuj odstęp między nadgarstkami. Utrzymując nadgarstki nad łokciami kieruj biodra w tył mając proste plecy (nie zapadamy się w odcinku lędźwiowym).
Rozciąganie - ramiona
Rozciąganie - ramiona
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Skrzyżuj wyprostowane ręce pod brodą tak jak na poniższych zdjęciach. Staraj się mostkiem wychodzić ponad linię skrzyżowanych ramion. Ciągnij delikatnie lewą rękę w prawo, a prawą w lewo, aż poczujesz uczucie ciągnięcia.
Rozciąganie - klatka piersiowa
Rozciąganie - klatka piersiowa
Ćwiczenie to polecam osobom, które nie mają do dyspozycji piłki, krzesła czy ściany. Trzeba w nim mocno wyczuć ustawienie ręki, aby klatka piersiowa się rozciągnęła.
Kładziemy się na brzuchu, wyprostowane ręce kierujemy na boki tak, aby przybrały kształt litery „Y”. Teraz dociskając mocno ramię i przedramię do podłogi przekręcamy się na lewą stronę. Mamy tu poczuć rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego (część ciała między ramieniem, a piersią). To samo robimy na drugą stronę. Jeżeli nie czujemy rozciągania – wracamy do leżenia na brzuchu i zmieniamy nieznacznie kąt ułożenia ręki.