Skłon cz. 1 rolowanie nóg
Już na początku chciałam zwrócić uwagę, że skłon w przód to nie tylko rozciąganie tyłów nóg... Co jeszcze? Na pewno rolowanie nóg połączone z rozciąganiem przyniesie najlepszy efekt! Piszę to, żebyśmy nie tracili czasu na męczenie naszych nóg tymi samymi ćwiczeniami rozciągającymi ponieważ po 1. osłabi to nasze nogi, a po 2 może doprowadzić do kontuzji! Skłon to nie tylko nogi! Skłon to również rozluźnione i rozciągnięte plecy i boki.
Jak zwiększyć zakres ruchu w skłonie? Zarówno u osób, które podczas skłonu nie dotykają palcami rąk podłogi jak i u osób chcących zrobić głębszy ruch w trudniejszych asanach? Najważniejsza będzie regularność w wykonywanej praktyce!
Zacznijmy od TESTU SKŁONU – stań prosto, złącz kostki i wyprostuj kolana. Następnie „roluj kręgosłup” kręg po kręgu robiąc skłon w przód. Zatrzymaj się w miejscu maksymalnego zakresu ruchu. Obserwuj swoje ciało – zwróć uwagę jakie mięśnie ograniczają dalszy ruch! To na nich w dalszej części będziesz się skupiał(a). U niektórych z nas są to nogi, u innych biodra lub plecy. A może wszystko? W pierwszej części skupimy się na rozluźnianiu i rozciąganiu nóg, a w kolejnych na biodrach i plecach.
1.Rolowanie
1.1 Stopa
Przed praktyką rozciągającą MUSIMY rozgrzać nasze mięśnie. Najlepiej sprawdzi się tu rolowanie. Już samo poprawne rolowanie stopy powinno przynieść zwiększenie zakresu ruchu. Weź mały wałek lub piłeczkę i rozpocznij od rolowania stopy.
1.2 Łydka
Kolejnym miejscem, które może ograniczać nas w skłonach są łydki. Osoby, które dużo chodzą, spacerują, biegają, wędrują po górach są ćwiczą intensywnie na siłownie zwłaszcza interwały na bieżni mają właśnie te mięśnie mocno pospinane. Warto zadbać o ich rozluźnienie i rozciągnięcia (nigdy przed wykonywanym treningiem/wędrówką!), zwłaszcza kiedy chcemy praktykować asany wymagające rozciągniętych nóg. Jak poprawnie rolować łydki? Opisałam już tutaj.
1.3 Tył uda
Rolowanie mięśnia dwugłowego bardzo pomaga w głębszych skłonach! Rzadko jednak mamy ten mięsień spięty. Spróbujmy rolować go dużym wałkiem – praktycznie nic nie poczujemy! Osobami, które mają te mięśnie mocno spięte są zazwyczaj ćwiczący martwy ciąg na siłowni lub sprinterzy. Jednak gdy zamienimy duży wałek na piłeczkę… Wtedy sytuacja się zmienia! Rolujemy więc mięsień dwugłowy na początku dużą rolką, a potem piłeczką.
Jeżeli macie 10-15 minut wolnego weźcie rolkę lub/i piłeczkę i zacznijcie od rolowania! Pamiętajcie, aby sprawdzać zakresy ruchu na początku praktyki i pod koniec, ale również co kilka dni i potem tygodni. Najważniejsza jest REGULARNOŚĆ!