Tyły nóg – rolowanie i rozciąganie
W tym artykule przedstawiam jedną z propozycji 15-20 minutowej praktyki łączącej rolowanie z rozciąganiem. Bierz rolkę i działaj! Gdziekolwiek – w domu, na wakacjach czy na przerwie w pracy. Masz tu gotowy przepis na rozluźnienie i rozciągnięcie nóg!
Połączenie rolowania z elementami jogi daje o wiele lepsze efekty niż samo rolowanie czy rozciąganie. To właśnie robię z uczestnikami zajęć Yoga Roll! Raz w tygodniu porządnie rolujemy i rozciągamy daną partię ciała. Przede wszystkim dzięki takiemu połączeniu nasza praktyka staje się bezpieczniejsza, skuteczniejsza, a efekty przychodzą szybciej… oczywiście przy zachowaniu regularności i konsekwencji! Oczywiście tubylców zapraszam na zajęcia jogi w Gdańsku, bo to doskonała opcja dla osób, które tu mieszkają, ale nawet w domu możecie zadbać o swoje ciało.
Zanim zaczniesz się rolować przeczytaj proszę o kilku zasadach skutecznego rolowania. Będę to zawsze powtarzać, przy okazji każdego artykułu – znajomość techniki rolowania to już połowa drogi. Będąc na siłowni, ściance wspinaczkowej czy innych miejscach aktywności widzę jak wiele osób po treningu roluje się … nieskutecznie. Nie ma w tym nic bardzo złego, ale…
chcąc poprawić komfort swojego życia, mieć lepsze wyniki sportowe czy pozbyć się bólu musimy rolować się dobrze! Rolowanie tyłów nóg pomaga w praktyce jogi zwłaszcza w zwiększeniu zakresów w takich asanach jak min. Uttanasana, Parsvottanasana, Upavistha-konasana, Paścimottanasana i wiele innych !
I. ROLOWANIE
1. Stopa
Zacznijmy od stopy. Dokładne rolowanie stopy opisałam tutaj. Przygotuj mini rolkę i połóż na niej prawą stopę. Roluj dokładnie zatrzymując się przed piętą (piętę będziemy rolować później). Pamiętaj o rolowaniu zewnętrznej i wewnętrznej części stopy. Jeżeli poczujesz punkt bólu zatrzymaj się i poczekaj, aż napięcie choć trochę odpuści. Połóż teraz piętę na mini rolce dociskaj ją szukając punktu bólu. Możesz rozcierać stopę na rolce, aby rolowanie było jeszcze skuteczniejsze. Kiedy skończysz prawą stopę i prawą piętę, przejdź na lewą.
2. Łydka
Po rolowaniu stopy Twój zakres ruchu powinien się już zwiększyć! Przejdź teraz do rolowania łydki. Dokładny opis rolowania łydki dostępny jest tu. Usiądź na macie i wyprostuj prawą nogę, połóż rolkę w połowie jej mięśnia łydki. Druga noga pozostaje ugięta. Rękami opieraj się z tyłu i na początku bez podnoszenia pośladków przejeżdżaj po wałku od miejsca pod kolanem do stopy. Używaj do tego dużego rolera (początkujący i bardzo spięci) mini rolki lub piłeczki (dla zaawansowanych).
II. ROZCIĄGANIE
1. Supta padangusthasana I z paskiem
Po rolowaniu nasze nogi są już przygotowane do rozciągania. Połóż się na plecach i załóż pasek na stopę (najlepiej kiedy pasek zaczepisz w miejscu połączenia pięty ze stopą). Unieś nogę tak, aby była prostopadła do podłogi. Nie przyciągaj jej na siebie za mocno, noga ma być ustawiona pionowo. Wciśnij teraz łopatki i ramiona w podłogę i wykonaj taki ruch jakbyś chciał/a wcisnąć nogę do stawu biodrowego. Poczujesz mocne rozciąganie pod kolanem. Przytrzymaj kilkanaście sekund aż poczujesz, że napięcie trochę odpuściło. Przenieś teraz pasek do lewej ręki…..
….prawą ręką natomiast umieść na podłodze. Skieruj rozciąganą nogę na skos, nad tą, która leży na podłodze i zacznij przyciągać nogę na siebie. Poczujesz rozciąganie w paśmie biodrowo-piszczelowym i z tyłu nogi. Nie napinaj przy tym mocno bicepsa. Łokieć możesz spokojnie odłożyć na ziemię. Przytrzymaj kilkanaście sekund tak jak w poprzedniej pozycji. Poczekaj, aż napięcie trochę odpuści….
Przełóż teraz pasek do prawej ręki i skieruj nogę na zewnątrz. Pilnuj, aby lewa strona nie odrywała się od podłogi.
2. Rozciąganie nóg w leżeniu
Odłóż pasek i wykonaj przyciąganie prostej nogi na siebie. Osoby bardzo spięte druga nogę uginają tak jak na poniższym zdjęciu. Przyciągaj nogę do momentu, w którym kolano jest proste. Jeżeli poczujesz, że kolano się ugina – odpuść! Jeżeli jesteś dobrze rozciagnięty/a wyprostuj nogę na ziemi tak jak jest to na drugim zdjęciu poniżej – rozciąganie jest intensywniejsze!
3. Uttanasana
Połącz nogi i przy prostych kolanach wykonaj skłon w przód. Na początku połóż dłonie na piszczelach i wyciągnij proste plecy unosząc mostek w stronę sufitu. Przenieś ciężar ciała na palce stóp, ale nie odrywaj pęt od podłogi. Znajdź takie ustawienie, aby poczuć jak rozciągają się tyły nóg. Możesz spróbować wykonać skłon w przód jak na zdjęciu poniżej:
4. Parsvottanasana
Ustaw się tak, aby prawa noga była z przodu, a lewa z tyłu. Możesz ze stania wykonać duży krok w przód. Jeżeli jesteś poczatkujący użyj klocków do jogi lub jakiegoś podparcia pod dłonie i wyciągnij się w przód. Na początku unoś mostek i wyciągaj boki ciała. Nie uginaj nogi z przodu, a pięta nogi z tyłu powinna być cały czas przyklejona do ziemi. Po wyciągnięciu boków zachowaj to rozciagnięcie i postaraj się zrobić skłon w przód.
Joga w Gdańsku? Zapisz się na zajęcia jogi w Gdańsku klikając w zakładkę „zajęcia”.