Stabilne, silne i elastyczne… to brzmi jak ciało idealne! Jeżeli dążymy to tych trzech cech (ja bym dodała jeszcze ZDROWE) to praktyka jogi jest pod tym względem doskonałym treningiem. Praktyka Utthita hasta padangusthasany i przede wszystkim przygotowanie do niej pomoże nam w budowaniu siły, elastyczności i stabilności.
1.Przygotowanie
Zanim wykonamy tę pozycję warto ułożyć praktykę tak, aby przygotować do niej ciało. Poniżej podaję kilka propozycji asan, ćwiczeń czy rolowania, które pozwolą na płynniejsze wykonanie asany.
1.1Elastyczność
w przygotowaniu nóg do Utthita hasta padangusthasany pomogą asany rozciągające tyły nóg. Rolowanie i rozciąganie tyłów nóg również będzie świetną rozgrzewką. Spięte tyły nóg i pośladki mogą powodować spięcie w kręgosłupie: nasza miednica będzie pochylała się do tyłu. Co robić kiedy mimo rozciągnięcia i rozluźnienia tyłów nóg noga nie chce się prostować? Najlepiej zachować zgięte kolano! Powoli noga będzie się prostować, ale lepiej, aby nasz kręgosłup był wyprostowany tzn. w neutralnej pozycji. Pracujmy nad balansem i siłą, a w miarę upływu czasu przyjdzie elastyczność nogi. W rozciąganie pomoże również Parsvottaasana, a bardzo dobra będzie tutaj Supta padangusthasana, która jest pozycją bardzo podobną – taką Utthita hasta padangusthasaną robioną w innej płaszczyźnie!
1.2 Siła
Elastyczne nogi to nie wszystko! Aby utrzymać pozycję potrzebujemy siły i balansu. Warto więc pracować nad siłą mięśni czworogłowych wykonując asany i ćwiczenia wzmacniające przody ud np. Utkatasanę, Virabhadrasanę I i II czy inne pozycje jednonóż. Pamiętajmy również o stopie i stawie skokowym. Możemy spróbować delikatnie rozmasować stopę na mini rolce. Poprzez rolowanie stopy będziemy mieć lepsze „czucie podłogi”. Nie róbmy jednak tego zbyt mocno!
1.3 Stabilność
Stabilność to element większości asan. Jednak nie tylko dla praktyki jogi powinniśmy wzmacniać mięśnie głębokie i pracować nad balansem! Zmniejszenie ryzyka bólu kręgosłupa, piękna postawa, swoboda ruchów, uniknięcie kosztownych zabiegów kręgosłupa – to tylko niektóre skutki pracy nad wzmacnianiem mięśni głębokich! Pozycje na jednej nodze świetnie pomagają w balansie np. Vrkasana, Garudasana, Ardha Chandrasana. Róznież wzmacnianie mięśni głębokich we wszystkich modyfikacjach Chaturanga dandasany i Navasany pomogą utrzymać stabilną pozycję!
2. Wejście do asany
Do pozycji najlepiej wchodzić bardzo powoli i w skupieniu. Zwracajmy uwagę na każdy element naszego ciała! Jeżeli jesteśmy początkujący możemy mieć w pogotowiu pasek i ustawić się blisko ściany. Stojąc w Tadasanie unosimy (ugiętą w kolanie) jedną nogę przyciągając kolano do klatki piersiowej. Unosimy ją do momentu aż będziemy w stanie chwycić palcami za duży paluch stopy. Możemy też użyć paska! Teraz powoli ściągając łopatkę prostujemy nogę cay czas trzymając za paluch. Jeżeli nasza noga nie jest przygotowana do wyprostu – zostawmy ja na razie ugiętą, aby nie bolały nas dolne plecy. Asanę robimy na jedną i drugą stronęKiedy wszystkie wyżej wymienione elementy: elastyczność, siła i balans zadziałają nasza asana będzie nam wychodzić coraz lepiej! Najważniejsze to regularnie praktykować!
3. Korzyści
Pozycja ta wzmacnia i jednocześnie rozciąga wybrane mięśnie nóg, wzmacnia również stawy skokowe. Daje poczucie stabilności i poprawia naszą równowagę.