Wzmocnienie ramion dla średniozaawansowanych #climbyoga
dla średniozaawansowanych #climbyoga
Chaturanga Dandasana - pozycja kija
Praktykując jogę regularnie, przez dłuższy okres dochodzimy w końcu do coraz trudniejszych asan. Pewna ich grupa wymaga siły i mobilności ramion oraz pleców. I o ile każdy z nas w codziennym życiu chodzi, wchodzi po schodach często biega i uprawia aktywność wzmacniającą nogi, o tyle góra ciała pozostaje słabsza. Tym samym stanie na przedramionach, stanie na rękach, pozycja kija, uniesienie się w mostku czy prawidłowe stanie na głowie, gdzie powinniśmy asekurować się przedramionami sprawiają nam trudności.
Sama na początku swojej drogi jogowej byłam w takiej sytuacji i wiem, że da się wzmocnić ręce. Nie tylko dla trudniejszych asan, ale dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i dla zdrowia. Osoby, które zaczynają się wspinać również powinny wzmocnić górne partie ciała. Wiadomo – sama wspinaczka dobrze wzmocni Wasze plecy, klatkę piersiową i ręce, ale dodatkowy trening pomoże osiągać coraz lepsze wyniki.
Poniżej przedstawiam Wam kilka propozycji, od najłatwiejszych do najtrudniejszych, które pozwolą Wam wzmocnić górne partie ciała.
1. Deska
Deska prawidłowo wykonana wzmacnia całe ciało. Ważne jest tutaj prawidłowe ułożenie ciała, więc jeżeli nie mamy obok instruktora lub kogoś kto poprawi naszą pozycję róbmy ja na początku przy lustrze. Ciało ma przybierać postać prostego stołu (deski).
– Utrzymując silne mięśnie brzucha nie dajemy zapaść się dolnym plecom.
– Pamiętajmy, aby utrzymywać nadgarstki pod ramionami i przenosić część ciężaru ciała na ręce.
– Dodatkowo, aby wzmocnić górę róbmy ruch odpychania się od podłogi i delikatnego, nieznacznego unoszenia górnej partii pleców.
– Sprawdzaj czas wytrwania w tej pozycji i wydłużaj go co tydzień o 10-15 do 30 sekund.
– Nie rób deski na siłę, jeżeli czujesz, że postawa się psuje, a mięśnie nie dają rady jej utrzymać – odpocznij i zrób jeszcze raz.
2. Chaturanga/ pozycji kija
Jeżeli jeszcze nie możesz wykonać tej pozycji rób ją na podpartych kolanach!!
Z pozycji deski (patrz wyżej) zacznij uginać łokcie kierując je w tył. Ten ruch wykonuj tak, jakby Twoje ramiona były przyklejone do tułowia. Zatrzymaj się kiedy łokcie utworzą kąt prosty i odpychając się od rąk unieś się do góry z powrotem do deski.
– Jeżeli nie możesz unieść się z pozycji kija do deski – powoli schodź do leżenia na brzuchu. Rób to z kolejnymi powtórzeniami coraz dłużej.
– Kieruj łokcie w tył i poczuj jak pracują tricepsy i boki ciała.
– Jeżeli jest to dla Ciebie za trudne rób tę pozycję na kolanach lub powoli schodź do leżenia na brzuchu.
3. Wznosy na przedramionach
Przejdź do pozycji psa z głową w dół, następnie odłóż na matę łokcie. UWAGA! Całe dłonie – każdy palec, przedramiona i łokcie mają kontakt z podłogą. Kiedy ułożysz już ręce zacznij odpychać się od ziemi, tak jakbyś chciał/chciała unieść się nad ziemię. Głowa jest LUŹNA!
W kolejnym kroku podchodź nogami pomału coraz bliżej do przodu, ale UWAGA! NIE ZAPADAJ SIĘ W PLECACH, NIE WYGINAJ PLECÓW! Jeżeli to się stanie – nie idź dalej, pracuj nad rozciągnięciem ramion i pleców.
4. Stanie na rękach przy ścianie
Usiądź plecami do ściany z wyprostowanymi nogami – tym sposobem zmierzysz odległość od ściany. Teraz połóż ręce na podłodze i dociśnij stopy do ściany. Powoli prostuj nogi. Bardzo ważne w tej pozycji jest to, aby nogi były równoległe do podłogi, a tułów prostopadły, dla tych, którzy byli kiepscy z matmy: mamy utworzyć odwróconą literę „L”. Plecy powinny być proste. Bardzo często u osób, które mają dużo siły, ale są pospinane w barkach lub plecach górne plecy będą się zapadać. W takiej sytuacji pracujcie bardziej nad rozciągnięciem i rozluźnieniem niż siłą.
– Zmierz dobrze odległość od ściany, jeżeli jest za krótka WYJDŹ Z POZYCJI i wejdź jeszcze raz. Nie poprawiaj pozycji będąc w niej.
– Prostuj nogi POWOLI, dbaj o proste plecy. Zatrudnij kogoś z zewnątrz, aby kontrolował czy plecy są proste.