Blog & News Home . Blog
Chaturanga Dandasana – pozycja kija
POZYCJA KIJA
Chaturanga Dandasana - pozycja kija
Pozycja kija w Vinjasie to nie lada wyzwanie dla początkujących joginów i joginek. Siła (a właściwie słabość) i mobilność (a właściwie jej brak) górnych partii ciała dają się tu we znaki. Nie jest to jednak asana nie-do-zrobienia. Osoby regularnie uczęszczające na praktykę jogi, (gdzie choć kilka razy wykonywane jest Powitanie Słońca) dwa razy w tygodniu po ok. 6 miesiącach wykonują pełną chaturangę. Źródłem są tylko moje obserwacje i statystyki moich Uczniów i Uczennic.
Od czego zacząć? Bo od czegoś trzeba....
Na pewno od wzmocnienia i mobilizacji obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion. Co to znaczy? Po pierwsze, że trzeba tę asanę często powtarzać i dodawać sobie do praktyki elementy wzmacniania, a po drugie elementy mobilizacji czyli takie ruchy, które „odblokują” nam napięcia w barkach. Ja tu bardzo polecam rolowanie! Połączenie tych dwóch rzeczy jest drogą do wykonania pozycji kija.
Przepis już mamy, teraz trzeba z niego skorzystać.
Pół kij
Jeżeli nie damy rady zrobić pełnej pozycji, to na początku róbmy jej lżejszą wersję. Ustawiamy się w klęku podpartym i uginamy łokcie trzymając je blisko ciała. Powoli wysuwając tułów w przód opuszczamy równomiernie tułów, a nie tylko klatkę piersiową! Schodzimy tylko tyle, aby móc unieść się do znów do pozycji klęku podpartego. Powtarzamy tyle razy ile mamy siłę.
Kij w jedną stronę
Kiedy opanujemy pół kija kolejną polecaną pozycją jest przejście z deski do leżenia na brzuchu w jak najwolniejszym tempie. Cały czas łokcie trzymamy blisko ciała, a cały tułów utrzymujemy w jednej linii! Zwróć uwagę na to, aby biodra nie schodziły pierwsze!
Deska z dodatkiem ruchu
Wzmacnianie i mobilizacja górnych partii ciała
Kilka prostych ćwiczeń na wzmacnianie górnych partii ciała opisałam tutaj. Zachęcam, aby raz w tygodniu poświęcić 15-20 minut na wykonanie tych ćwiczeń na przemian z praktyką nastawioną na mobilność tu.
Mini rolka i piłeczka twoim przyjacielem
Moc tej pozycji tkwi nie tylko w sile, ale również w zdrowych, dobrze działających, rozluźnionych ramionach i klatce piersiowej. Tutaj możemy sobie pomóc rolowaniem. Zaprzyjaźnijmy się więc z piłeczką i małą rolką i do dzieła! Rolowanie i rozciąganie klatki piersiowej opisałam tu. Rolowania ramion jeszcze nie opisałam, ale możecie wziąć udział w zajęciach rolowania w Gdańsku, zajęciach Online lub poczekać na artykuł 🙂
Wprowadzenie do pozycji
Przejdź do pozycji deski. Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie „przyklej” do ciała. Uginając łokcie wysuń barki w przód i równomiernie, całym ciałem zejdź nisko, tak, aby łokcie były pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się w pozycji i zachowując technikę podnieś równomiernie ciało do pozycji deski. Ciało ma być sztywne jak kij. Zwróć uwagę, aby nie wyginać pleców. Jeżeli tak się dzieje – napnij brzuch lub rób pozycje przygotowujące.