Skłon cz. 2 rozciąganie nóg
Przed rozciąganiem nóg, jeżeli oczywiście mamy sprzęt i czas dobrze jest je przerolować to da nam podwójny EFEKT! Rolowanie nóg przed ich rozciąganiem opisałam TU. Jeżeli już zrobiliście sesję rolowania nóg, to możemy teraz przejść do asan, które pięknie wydłużą nasze nogi i pomogą nam zwiększyć zakres ruchu w skłonie. Jeżeli przed praktyką rozciągającą nogi nie zrobiliśmy sesji rolowania, to koniecznie musimy rozgrzać ciało, a zwłaszcza dolne kończyny! Krążenia bioder, kolan i stawów skokowych, odwodzenie ugiętej nogi, powitanie słońca czy lekki trucht – wykonajmy te rzeczy przed rozciąganiem! Nasze ciało jest jak plastelina, którą musimy ugnieść, rozgrzać, aby była plastyczna 🙂
1. PARSVOTTANASANA
Jedna z moich ulubionych asan! Parsvottanasana rozciąga nie tylko nogi! To pozycja, która wydłuża boki ciała. Do jej wykonania możemy użyć klocków do jogi jeżeli nasze ciało nie jest przygotowane do jej zrobienia. Ja używam klocków kiedy chcę łagodnie rozciągnąć nogi lub kiedy mam bardziej spięte ciało (np. po bieganiu).
WAŻNE:
– ustaw nogi stabilnie, nie skupiaj się na rozciąganiu nóg ale na mocnej, stabilnej pozycji
– utrzymuj wyprostowane kolana, jeżeli kolana uginają się – wykorzystaj klocki do jogi!
– na początku staraj się wydłużać boki ciała unosząc mostek
Dokładny opis pozycji znajduje się TU.
2. UTTANASANA
Klasyczny skłon, który niejednemu początkującemu joginowi sprawia problem. Przyczyną braku zakresu ruchu w tej pozycji mogą być nie tylko spięte nogi, ale i blokada w biodrach czy kręgosłupie lub plecach. Powoli, krok po kroku możemy pogłębiać skłon w Uttanasanie rolując ciało tak jak opisałam tu. Na początku możemy tę asanę wykonywać przy lekko zgiętych nogach lub tak jak na zdjęciu poniżej trzymać nogi proste, ale dłonie ułożyć pod kolanami i jednocześnie prostować, wydłużać plecy!
Ważne:
– ustaw nogi blisko siebie i utrzymuj stabilną pozycję
– na początku przy robieniu skłonu możesz mieć lekko ugięte kolana
– jeżeli robisz Uttanasanę w wersji z wyprostowanymi plecami połóż ręce pod kolanami i wyciągnij plecy (mostek do przodu)
– zwróć uwagę co blokuje Cię w tej asanie: czy są to spięte nogi – jeżeli tak, to w którym miejscu: łydki, tyły ud, inne… czy są to plecy – jeżeli tak czy to górna ich część, środkowa czy dolna, czy są to biodra? Zatrzymaj się chwilę i przeanalizuj. Możesz później przerolować te miejsca!
Dokładny opis pozycji znajduje się TU.
3.SUPTA PADANGUSTHASANA Z PASKIEM
W tej asanie możemy zadziałać w różny sposób. Ważne są jednak szczegóły, które pozwolą nam na dobre i skuteczne wykonanie asany. Jeżeli nie mamy paska możemy posłużyć się szalikiem, paskiem do spodni czy liną. Na początku wykonywania asany nie staraj się na siłę przyciągać nogi do siebie, zwłaszcza jeżeli noga ugona się w kolanie! Po to jest właśnie pasek – aby noga została cały czas prosta.
Ważne:
– kiedy leżysz już na plecach ugnij obie nogi w kolanach, a stopy postaw na podłodze
– zaczynaj zawsze z jedną nogą ugiętą w kolanie, a na drugą załóż pasek (blisko pięty) i prostuj kierując stopę w górę
– noga rozciągana ma być na początku prostopadła do podłogi – nie przyciągaj jej na siebie!
– po kilu sesjach możesz próbować prostować drugą nogę na ziemi
Dokładny opis pozycji znajduje się TU.
4. ADHO MOUKHA SVANASANA
Asana, która na początku praktyki sprawiała mi chyba najwięcej kłopotów przez… napięcie w barkach! Tak, tak… jak już wcześniej pisałam skłon w przód to nie tylko rozciąganie nóg, ale i bioder oraz pleców! Robiąc psa z głową w dół na pczątku możemy lekko ugiąć nogi i nie przejmować się tym, że nasze pięty nie dotykają podłogi. Jeżeli nasze nogi są mocno napięte i będziemy je na siłę prostować, to odczujemy to w plecach, które będą się zaokrąglać. Na początku wykonowania taj asany zwróćmy uwagę, co nas w niej blokuje i pracujmy nad tym!
Ważne:
– ustaw nogi i ręce w dobrej odległości, Twoje ciało ma przypominać trójkąt!
– na początku przy robieniu tej asany ugnij lekko kolana i oderwij pięty od maty
– możesz teraz na zmianę kierować jedną/drugą stopę do ziemi prostując nogi
– pamiętaj o pracy wydłużania boków ciała, odsuwaj barki od uszu
Dokładny opis pozycji WKRÓTCE!
5. PRASARITA PADOTTANASANA
Asana ta mocno rozciąga tyły nóg i biodra. Do jej wykonania, jeżeli nogi są bardzo spięte również możemy użyć kloców do jogi lub krzesła, aby oprzeć dłonie. Ustawmy się w szerokim rozkroku, kolana są wyprostowane i zróbmy skłon w przód starając się zachować proste plecy. Ważne, aby nie przechylać się do przodu!
Ważne:
– ustaw nogi w dobrej odległości: nie za wąsko, nie za szeroko (rozciąganie może być zbyt intensywne/lekkie)
– utrzymuj tułów równoległy do podłogi
– zachowaj proste plecy i kolana (jeżeli się uginają, to podłóż klocki pod dłonie!)
– pracuj nogami, zaangażuj wewnętrzne uda
-połóż ręce na podłodze, dłonie są pod ramionami, później możesz uginać łokcie kierując je do siebie
– powoli w miarę upływu czasu pogłębiaj pozycję starając się zbliżać głowę do ziemi
Dokładny opis pozycji WKRÓTCE!
Jest oczywiście mnóstwo innych, dobrych asan i jeszcze więcej ćwiczeń rozciągających nogi. Ja wybrałam te, które nie są skomplikowane i możemy je robić z dużą uważnością obserwując ciało i znajdując punkty do „rozrolowania”. Najtrudniejsze w rozciąganiu jest jednak… regularność wykonywania praktyki. Ale jak już wejdziemy w ten rytm, to nie będziemy mogli sobie wyobrazić tygodnia bez kilku sesji rozciągających! Do dzieła!
