Trzy rzeczy ważne w praktyce wygięć
Trzy rzeczy ważne
w praktyce wygięć
Odpowiednia technika wygięć na poziomie początkującym jest bardzo ważna, aby nabrać dobrych nawyków w dalszej praktyce jogi. To z kolei sprawi, że nie nabawimy się kontuzji i zabezpieczymy i tak już nadwyrężony odcinek lędźwiowy. Aktywując od początku odpowiednie mięśnie będziemy mogli bezpiecznie i przede wszystkim dobrze technicznie wchodzić w kolejne, trudniejsze asany np. Urdhva Dhanurasanę (Mostek) czy Ekapada Rajakapotasanę (Króla Gołębi). Osoby, które są już krok dalej czyli na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym również powinny wracać do asan podstawowych np. Urdhva Mukha Svanasany (psa z głową w górę), Salambhasany (pozycję świerszcza) czy Sethu Bandha Sarvangasanę (pozycja budowania mostu), aby wzmacniać, korygować i pamiętać odpowiedni tor ruchu ciała przy wygięciach.
Ważne dla wszystkich wygięć będą na pewno 3 rzeczy:
1. Otwarta klatka piersiowa
Zamknięta czyli spięta klatka piersiowa i rozciągnięte plecy – to częste przypadłości osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze. Do praktyki jogi w kierunku wygięć potrzebujemy zupełnie odwrotnej pracy ciała! Co robić, aby się „otworzyć”?
►Rolować klatkę piersiową.
To pomoże „rozbić” spięte miejsca w ciele i przygotować mięśnie do dalszej pracy. Automasaż możesz wykonać małą piłeczką przy ścianie tak jak na załączonym poniżej zdjęciu. Postaraj się głęboko oddychać i dostosować nacisk ciała na roller (piłeczkę), aby nie był zbyt mocny. Kiedy poczujesz mocno zbite miejsce (gwarantuję, że je poznasz) – zatrzymaj się i postaraj, aby ból choć w 50% zniknął.
►Rozciągaj (otwieraj) klatkę piersiową
Ćwiczeń przygotowujących do konkretnych asan, które mają na celu otwieranie klatki piersiowej jest mnóstwo. Ja bardzo lubię te z użyciem krzesła (lub piłki do ćwiczeń). Znajdziecie je tu. Jednym z najprostszych ćwiczeń i sprawdzeniem w jakim stanie jest nasza klatka piersiowa będzie splecenie dłoni z tyłu ciała i pociągnięcie splecionymi dłońmi w dół. Pamiętajmy, aby ruch szedł z rotacji ramion, a nie z samych rąk. Powtarzajmy to ćwiczenie codziennie w przerwie od pracy. Efekty pojawią się bardzo szybko! W kolejnych artykułach na pewno opiszę jeszcze sporo „wygiętych” asan pozwalających otworzyć klatkę piersiową, które możemy wykonywać w domu! Poniżej przygotowałam krótką praktykę, zachęcam do rozłożenia maty!
2. Mocne tyły nóg
To najważniejszy punkt, który przede wszystkim zabezpieczy nasz kręgosłup lędźwiowy. I znów się powtórzę: z racji siedzącego trybu pracy nasze mięśnie tyłów nóg nie muszą pracować, więc są osłabione. A do wygięć potrzebujemy mocnych tyłów! Wzmacniając ten obszar nasze wygięcia będą nie tylko bezpieczne, technicznie prawidłowe, ale również pięknie wydłużone! Wzmacnianie pośladków i mięśni dwugłowych możemy wykonać leżąc na brzuchu i podnosić ugięte lub proste nogi w górę, ale bardzo ważne jest to, aby nie aktywować lędźwi – unosimy nogi tylko z siły mięśni. Tu znów zasada: mniej = więcej. Na zdjęciu pozycja, która wspaniale wzmacnia tyły nóg – Salambashana (świerszcz).
3. Wydłużone boki ciała
Moje ulubione asany, to te wydłużające boki ciała. Po ich wykonaniu odczuwam prawdziwą ulgę. Balasana (Pozycja dziecka), Parsvottanasana czy po prostu unoszenie ręki w górę i wyciąganie ciała w łuk: w pozycji siedzącej lub stojącej, dają uczucie lekkości i świeżości. Przygotowując się do wygięć warto zadbać o elastyczne boki, które przy tych asanach intensywnie się wydłużają. Jeżeli dobrze je przygotujemy nie będą blokować nas w pozycjach i z łatwością je wykonamy.
Zanim przejdziemy do konkretnych, trudnych wygięć warto dobrze się do nich przygotować wtedy żadna trudna pozycja nie będzie nam straszna!
