Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana
Mobilne ramiona – jednocześnie silne, aby unieść się z ziemi, ale i elastyczne, aby móc wyprostować łokcie i wygenerować piękny łuk. Otwarta, elastyczna klatka piersiowa, silne pośladki i mięśnie dwugłowe, ale rozciągnięte czworogłowe… tak w skrócie możemy opisać działanie ciała w Urdhva Dhanurasanie czyli mostku. NIe sztuką jest coś zrobić, ale sztuką jest to zrobić dobrze, poprawnie. Zwłaszcza w jodze, gdzie pozycje nie są tylko celem samym w sobie, ale ważne jest ich działanie dla ciała i głowy!
1.Przygotowanie
Może jesteś w grupie osób, które już mostek robią, a może jest to dla Ciebie pozycja do której dążysz. Niezależnie od grupy, w której się znajdujesz ważne, aby pamiętać o kilku rzeczach: po pierwsze DOBRZE SIĘ PRZYGOTUJ! Nie rób tej (i w sumie żadnej innej wymagającej pozycji) bez rozgrzania ciała. Jeżeli chodzisz na zajęcia jogi warto podpytać swojego nauczyciela o wskazówki. Jeżeli korzystasz z Internetu warto powoli, krok po kroku przygotowywać mięśnie do tej pozycji.
1.1 Nogi
Jak ważne są nogi w mostku dowiedziałam się od mojej Nauczycielki Patrycji (joginka.pl), z którą już kilka lat praktykuję. To dzięki wzmocnieniu tyłów nóg (pośladki i dwugłowe uda) mój mostek z kwadratowego zgięcia stał się wygiętym łukiem. Pierwszą rzeczą będzie więc wyprost bioder poprzez mocne tyle uda i pośladki. I nie pomogą tu przysiady ze sztangą i martwy ciąg! Próbujcie w tej pozycji mocno wypychać biodra w górę, a nawet za siebie, ale tylko dzięki tyłom nóg, bez bólu w dolnych plecach!
Przody nóg natomiast chcemy zostawić rozciągnięte, aby nasze nogi w mostku były jak najbardziej wyprostowane. UWAGA! Każdy ma inne proporcje ciała, inną budowę i możliwości. Więc tutaj nie chodzi mi o proste nogi, ale o najbardziej proste jak to się da u Ciebie! Możemy przerolować przody ud i dodać do tego ich rozciąganie. Ale nie za mocno! Nogi muszą pozostać silne, więc nie rozciagamy się na siłę! Mięsień przywodziciel wielki jest jednym w ważniejszych mięśni w tej asanie! To on tworzy wyprost bioder i ruch rotacji wewnętrznej co pozwala nam min. odciążyć kończyny górne!
1.2 Klatka piersiowa
Jak przy większości wygięć elastyczna klatka piersiowa daje nam możliwość większego zakresu ruchu. Zwłaszcza w mostku. Przygotujmy je więc np. rolując je piłeczką lub praktykując asany otwierające klatkę piersiową. Od najbardziej łagodnych do trudniejszych np. Ustrasanę.
1.3 Ramiona
Ramiona i w ogóle całe kończyny górne odgrywają w mostku ogromną rolę. Mięsień zębaty przedni unosi nasze łopatki, a cały pierścień rotatorów stabilizuje i chroni nasze stawy ramienne (kto ma uraz barku to wie :-D). Wewnętrzne mięśnie nadgarstków utrzymują nasze dłonie. Gdybyśmy „rozebrali” naszą asanę to okazuje się, że całe ciało niezwykle mocno w niej pracuje!
Co do ramion. Mają być one jednocześnie silne i elatyczne, czyli lepiej: mobilne. Przydadzą się tu ćwiczenia na rozciągnięcie góry ciała, ale tak jak poprzednio nie robimy ich „na siłę”. Możemy też jak najbardziej ramiona wzmocnić poprzez odpowiednie ćwiczenia np. wybrać z tych pozycje, które jesteśmy w stanie zrobić.
2. Wprowadzenie do pozycji
Mostek nie jest pozycją łatwą. Nie ma tu recepty dobrej dla wszystkich. Jedni są elatyczni, ale mają słabe nogi, drudzy będą mieli silne, ale spięte ramiona itd. Są też różne proporcje ciała, kondycja i poziom. Najlepiej asanę tą robić pod okiem dobrego nauczyciela, instruktora jogi. Na pewno wchodząc do pozycji:
– Musimy czuć się bezpiecznie i stabilnie. Podłoże na którym jesteśmy powinno być przyczepne, równe, ręce i nogi nie powinny się ślizgać.
– Zdejmijmy łańcuszki i inne rzeczy które mogą nam przeszkadzać.
– Unośmy się powoli, krok po kroku nie zapominając o działaniu nóg. Ręce mogą być na klockach (STABILNIE POŁOŻONYCH) lub ścianie. -Używamy siły rąk i nóg, aby podnieść się w górę.
– Jeżeli przy unoszeniu czujemy ból, dyskomfort w lędźwiach – wyjdźmy z pozycji. To samo jeżeli nie czujemy się pewnie/stabilnie.
– Obserwujemy swoje ciało i słabe strony, czyli to nad czym musimy jeszcze popracować!
3. Korzyści:
Mostek przynosi nam wiele korzyści. Niektórymi z nich są: poczucie równowagi zarówno fizycznej jak i psychicznej oraz przynosi uczucie spokoju. Otwiera klatkę piersiową, rozciąga ramiona, nogi (przody ud) i brzuch. Dodaje nam energii. Stymuluje działanie tarczycy.
źródła:
1. BKS Iyengar „Światło Jogi”
2. Lesile Kaminoff, Amy Matthews „JOGA. Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach…”